Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne, souvent dissimulé dans des produits où on ne l’attendrait pas. Cette surconsommation de sucre, notamment via les aliments transformés, peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Cet article fait le point sur les sucres cachés : où les trouve-t-on, pourquoi sont-ils ajoutés, comment les repérer et quels sont les risques d’une consommation excessive ? Vous découvrirez également des astuces pour réduire votre consommation de sucre au quotidien.
Qu’est-ce que le sucre et quels sont les différents types ?
Avant d’aborder les sucres cachés, il est important de comprendre ce qu’est le sucre d’un point de vue nutritionnel et quels sont les différents types que l’on peut trouver dans notre alimentation.
Définition du sucre
Le sucre fait partie de la famille des glucides. Il s’agit d’un nutriment qui fournit de l’énergie à notre organisme. D’un point de vue chimique, on distingue deux grandes catégories de glucides :
- Les glucides simples : ce sont de petites molécules qui ont une saveur sucrée. On y trouve notamment le glucose, le fructose, le saccharose, etc.
- Les glucides complexes : ce sont des molécules plus grosses, qui n’ont pas de saveur sucrée. L’amidon en fait partie.
Les différents types de sucres
Parmi les sucres couramment consommés, on peut citer :
- Le saccharose : c’est le sucre de table classique, extrait de la betterave ou de la canne à sucre
- Le glucose : sucre simple présent naturellement dans certains fruits et légumes
- Le fructose : sucre des fruits
- Le lactose : sucre du lait
- Le maltose : sucre issu de la dégradation de l’amidon
Sucres naturels vs sucres ajoutés
Il est important de faire la distinction entre :
- Les sucres naturellement présents dans les aliments (fruits, légumes, produits laitiers…)
- Les sucres ajoutés par l’industrie agroalimentaire lors de la fabrication des produits
Si les premiers font partie intégrante d’une alimentation équilibrée, ce sont surtout les seconds qui posent problème lorsqu’ils sont consommés en excès.
Pourquoi l’industrie agroalimentaire ajoute-t-elle du sucre ?
L’ajout de sucre dans les produits industriels n’est pas anodin. Il répond à plusieurs objectifs pour les fabricants :
Améliorer le goût
Le sucre a un pouvoir édulcorant qui permet de rendre les aliments plus savoureux et appétissants. Il masque également certains goûts désagréables.
Prolonger la conservation
Le sucre a des propriétés conservatrices. Il permet de prolonger la durée de vie des produits en limitant le développement des micro-organismes.
Améliorer la texture
Le sucre joue un rôle important dans la texture de nombreux produits. Il apporte du moelleux, de l’onctuosité ou de la croustillance selon les cas.
Réduire les coûts
Le sucre est un ingrédient peu coûteux qui permet de donner du volume aux produits à moindre frais.
Créer une dépendance
Le sucre stimule les circuits de la récompense dans le cerveau, ce qui peut créer une forme d’accoutumance et inciter le consommateur à racheter le produit.
Les aliments qui contiennent le plus de sucres cachés
Voici un classement des aliments industriels qui contiennent le plus de sucres ajoutés, parfois de façon insoupçonnée :
| Aliment | Teneur en sucres pour 100g | Equivalent en morceaux de sucre |
|---|---|---|
| Ketchup | 22g | 5,5 morceaux |
| Céréales pour petit-déjeuner | 25-40g | 6-10 morceaux |
| Yaourt aux fruits | 12-15g | 3-4 morceaux |
| Barre de céréales | 25-35g | 6-9 morceaux |
| Soda | 10-12g/100ml | 5-6 morceaux/canette |
| Sauce barbecue | 30g | 7,5 morceaux |
| Pain de mie industriel | 5-7g | 1-2 morceaux/tranche |
| Plat cuisiné (lasagnes, etc.) | 5-10g | 1-2,5 morceaux/portion |
Les boissons sucrées
Les sodas et autres boissons sucrées arrivent en tête des aliments les plus riches en sucres ajoutés :
- Une canette de soda (33cl) contient en moyenne 35g de sucre, soit l’équivalent de 7 morceaux de sucre
- Les jus de fruits industriels peuvent contenir jusqu’à 10-12g de sucre pour 100ml
- Même les boissons énergisantes et les thés glacés sont très sucrés
Les produits laitiers sucrés
Certains produits laitiers contiennent beaucoup plus de sucre qu’on ne l’imagine :
- Les yaourts aux fruits : jusqu’à 15g de sucre pour 100g
- Les crèmes dessert : environ 20g de sucre pour 100g
- Les fromages blancs aromatisés : 10-12g de sucre pour 100g
Les céréales et barres de céréales
Très populaires au petit-déjeuner, ces produits sont pourtant bourrés de sucre :
- Céréales pour petit-déjeuner : jusqu’à 40g de sucre pour 100g pour certaines marques
- Barres de céréales : entre 25 et 35g de sucre pour 100g en moyenne
Les sauces et condiments
On ne s’y attend pas toujours, mais les sauces industrielles sont souvent très sucrées :
- Ketchup : environ 22g de sucre pour 100g
- Sauce barbecue : jusqu’à 30g de sucre pour 100g
- Vinaigrettes industrielles : 5-10g de sucre pour 100ml
Les plats préparés
Même les plats salés peuvent contenir des quantités non négligeables de sucre :
- Lasagnes, pizzas surgelées : 5-10g de sucre par portion
- Soupes industrielles : 3-5g de sucre pour 100ml
- Sandwichs industriels : 2-4g de sucre par sandwich
Les produits allégés
Paradoxalement, les produits allégés en matières grasses sont souvent plus riches en sucre pour compenser le manque de goût :
- Yaourts 0% : jusqu’à 12g de sucre pour 100g
- Biscuits allégés : 15-20g de sucre pour 100g
Comment repérer les sucres cachés sur les étiquettes ?
Pour débusquer les sucres cachés, il faut apprendre à déchiffrer les étiquettes des produits. Voici quelques astuces :
Lire la liste des ingrédients
Les ingrédients sont listés par ordre décroissant. Si le sucre apparaît dans les premiers, c’est que le produit en contient beaucoup.
Connaître les différentes appellations du sucre
Le sucre peut se cacher sous différents noms. Voici une liste non exhaustive à repérer :
- Sucre, saccharose
- Sirop de glucose, sirop de glucose-fructose
- Dextrose, maltodextrine
- Fructose, lactose
- Miel, mélasse
- Jus de fruits concentrés
Regarder le tableau nutritionnel
Dans la ligne glucides, on trouve la mention dont sucres. C’est cette valeur qu’il faut surveiller.
Se méfier des allégations trompeuses
Des mentions comme sans sucres ajoutés ne signifient pas que le produit ne contient pas de sucre du tout. Il peut en contenir naturellement ou sous d’autres formes.
Les risques d’une consommation excessive de sucre
Consommer trop de sucre, notamment via les produits industriels, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé :
Prise de poids et obésité
Le sucre apporte des calories vides qui favorisent la prise de poids. Une consommation excessive augmente le risque d’obésité.
Diabète de type 2
Les pics de glycémie répétés dus à une surconsommation de sucre peuvent conduire à une résistance à l’insuline et au développement d’un diabète.
Maladies cardiovasculaires
Le sucre en excès favorise l’augmentation du mauvais cholestérol et des triglycérides, ce qui accroît le risque de maladies cardiaques.
Caries dentaires
Le sucre est le principal responsable de l’apparition des caries, en nourrissant les bactéries présentes dans la bouche.
Troubles de l’humeur
Les variations de glycémie dues au sucre peuvent entraîner des sautes d’humeur, de l’irritabilité et de la fatigue.
Vieillissement accéléré
Le sucre favorise le phénomène de glycation, qui accélère le vieillissement des tissus, notamment de la peau.
Recommandations pour limiter sa consommation de sucres cachés
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés au quotidien :
Privilégier le fait-maison
En cuisinant vous-même, vous maîtrisez les ingrédients et pouvez réduire la quantité de sucre utilisée.
Lire les étiquettes
Prenez l’habitude de lire systématiquement la composition des produits que vous achetez pour repérer les sucres cachés.
Choisir des alternatives moins sucrées
Optez pour des versions nature ou non sucrées des produits, que vous pourrez sucrer vous-même modérément si besoin.
Réduire progressivement
Diminuez petit à petit votre consommation de sucre pour habituer vos papilles à moins de sucre.
Privilégier les sucres naturels
Préférez les fruits frais aux jus de fruits ou aux friandises pour satisfaire vos envies de sucré.
Boire de l’eau
Remplacez les sodas et boissons sucrées par de l’eau, éventuellement aromatisée naturellement.
Être vigilant au petit-déjeuner
C’est souvent à ce repas qu’on consomme le plus de sucres cachés. Optez pour des alternatives moins sucrées.